跑友必知：什么？你跑步前拉伸可能白拉了

经常跑步的人都知道，跑前的拉伸可以有效的降低运动损伤风险、预防运动后的肌肉酸痛，提高运动能力，但是最近最新说法却是跑前的拉伸对身体是有害的。

伸展无法预防酸痛与运动伤害

根据美国两位资深运动康复专家的说法：通过系统性的回顾研究，运动前通过拉伸的方法，并不能预防运动后肌肉酸痛，也没有充分的证据证明通过拉伸可以减少过度使用状态下或者急性的运动伤害。

再次之前，已经有很多科学家对于跑步前后的拉伸做了研究，都倾向于跑步前的拉伸对于运动伤害和肌肉酸痛没有显著影响。

生活和运动中，很多人都已经习惯了先拉伸再开始运动。而且美国的运动医学委员会也曾经推出《私人教练指南》一书，来阐述跑前伸展的益处，因为根据多为专业教练以及跑步运动员的说法，跑前的拉伸有益而无弊。

世界知名长跑教练潘瑞跟曾说：每个人的身体都是独特的，自己的身体会告诉自己拉伸和不拉伸对于跑步的影响，你会知道什么是对的。拉伸的时机，大有讲究

虽然跑前拉伸被科学家认为是没有明显证据可以防止受伤的。

但是SRC体疗驿站康复师指出，拉伸客观上可以增加肌肉的弹性与柔软度，在合理的肌肉运动范围内进行拉伸，可以提高身体的温度。但是如果在身体温度还未提升时，就过度的拉伸，就可能造成肌肉拉伤或者韧带关节受伤。

在肌肉温度较低的情况下，单纯的静态拉伸，不会快速的让人体的本体感觉反映起来，导致肌肉在拉伸过程中出现小部分的撕裂。就像橡皮筋一样，冬天和夏天，橡皮筋的弹性是不同的。拉伸，只是热身的一部分

无论是跑步，还是做其他的运动，拉伸都是只是热身的一环，出现对于拉伸的争议，也是因为很多人将拉伸和热身混为一谈，甚至用拉伸取代了热身。

运动前的热身可以充分的提高浅层和深层的肌肉温度、增加呼吸量、提升心跳率与心脏血液输出量、加大肌肉的伸展能力，让四肢的血液更加充足，在热身后进行拉伸，可以有效的延展肌肉。

所以，拉伸是热身的一部分，先热身后拉伸，才是正确的跑前和运动前的准备。

最新趋势则是，运动前先热身，再做动态伸展，帮助提高体温，运动后再做静态伸展。

不同运动种类需要的动态伸展不太相同，都会启动人体的本体感觉中的肌梭与高尔肌腱器缩放，能增强肌肉的力量，提高运动表现。

史丹佛大学运动医学系教授费德瑞克森（Dr. Michael Fredericson）进行的研究显示，在拉长肌肉和结缔组织上，动态伸展比静态伸展更好，在减少伤害和预防疼痛上更有效率。先动态伸展，运动完再静态伸展

以跑步为例，热身时可以先用轻松的速度慢跑3～5分钟，再做动态伸展5～8分钟，总共10～15分钟，热身完成，等待跑完步后，再做静态伸展。

相较于跑前拉伸，现在对运动后的恢复伸展愈来愈重视，透过伸展或冰敷避免延迟性肌肉酸痛产生。

因为跑后伸展可以让血液回流，消除肌肉疲劳、乳酸堆积，避免紧绷，如果没有做好冷却与再伸展，久而久之肌肉将紧绷受伤，肌肉束也会变粗。

跑步结束后15分钟内的伸展效果最好，可以提升肌肉筋膜柔软度，降低肌肉酸痛产生，而且效果持续24小时。

做好静态伸展，能让你下一次的运动表现更好，现在就穿上你的跑鞋吧。